1. 콜레스테롤이란?
지방의 한 종류인 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 세포막의 구성 성분입니다. 소화액인 담즙 생성과 에스트로겐(여성), 테스토스테론(남성)과 같은 호르몬을 생성하는 데 사용합니다. 남은 콜레스테롤은 간에서 재활용되지만, 신체 조절 능력에 문제가 생기면 혈액 속에서 쌓이게 됩니다. 이렇게 쌓인 콜레스테롤은 심근경색, 뇌졸중, 당뇨, 치매, 각종 성인병의 원인이 됩니다.
2. 고지혈증이란?
고지혈증이란 우리 몸에 있는 핏속에 지방이 많은 상태를 말합니다.
① LDL (Low Density Lipoprotein)은 간에서 세포로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다. LDL은 크기에 따라 큰 분자량의 LDL과 작은 분자량의 LDL로 구분되는데, 작은 크기의 LDL은 혈관에 침착하여 고혈압, 동맥경화, 심장질환을 일으킬 수 있습니다.
② HDL(High Density Lipoprotein)은 좋은 콜레스테롤로 혈중에 과도한 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 배출시켜주는 역할을 합니다.
③ 중성지방(Triglyceride)은 체내에 합성되는 지방의 형태로 우리 몸의 에너지원으로 활용됩니다.
3. 콜레스테롤 수치
① 총 콜레스테롤 = LDL + HDL + 중성지방/5
② LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이상은 주의, 160mg/dL 이상은 약물치료 권고, 당뇨 환자는 100mg/dL 이하로 관리
③ HDL 콜레스테롤 40mg/dL 이상으로 관리
④ 중성지방 : 150mg/dL 이상은 주의, 200mg/dL이상은 높음, 500mg/dL 이상은 매우 높음
총 콜레스테롤 수치가 240mg/dL 이상이거나 중성지방 수치가 200mg/dL이상일 때 고지혈증으로 판단하지만, 가장 주의 깊게 봐야 하는 수치는 LDL 수치입니다. 고지혈증 진단을 받게 되면 고혈압과 당뇨의 발병률도 올라가기 때문에 지속적인 관리가 중요합니다.
폐경 이후 여성은 콜레스테롤의 수치 변화가 일어납니다. 에스트로겐은 간에서 답즘을 통해 LDL 콜레스테롤을 배출하는 역할을 하는데 폐경 이후 여성은 에스트로겐이 줄어들면서 LDL 콜레스테롤이 증가합니다.
4. 콜레스테롤 관리하기
1) 식습관
콜레스테롤 수치를 줄이기 위한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 위해 먹으면 안되는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 주로 포화지방, 고탄수화물, 트랜스지방, 액상과당 등이 해당합니다. 몸에 좋은 음식을 먼저 찾기보다, 해로운 음식을 먼저 줄이는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
① 포화지방
포화지방은 체내 합성이 가능하고, 탄소와 수소가 서로 결합할 수 없는 지방의 형태로 하루 권장량은 15g 입니다. 포화지방은 간을 자극해 콜레스테롤을 생성시키며, 주로 기름기 많은 육류, 유제품, 과자, 햄, 베이컨, 빵, 케이크에 많이 들어있습니다. 지방이 높은 음식을 섭취할 때는 식이섬유를 같이 섭취하면 지방의 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
② 고탄수화물
면류, 분식류, 과자류, 빵류, 흰 쌀밥은 탄수화물이 많이 포함되어있어 혈중 당 수치를 올려 인슐린 저항성을 일으키고 과잉한 당은 중성지방으로 저장되어 콜레스테롤이 증가시킵니다.
③ 트랜스지방
인위적으로 만들어진 좋지 않은 기름으로 우리 몸에서 콜레스테롤 대사에 영향을 주어 LDL 수치를 높이고 산화를 유발하여 혈관을 막히게 합니다. 주로 마가린과 저가형 쇼트닝을 사용한 식품을 주의하셔야 합니다.
④ 액상과당
액상과당의 섭취를 줄입니다. 주로 탄산음료, 믹스커피, 쥬스 등에 첨가돼있는 액상과당은 대부분 간에서 대사가 됩니다. 간에 부담을 주고 지방간의 원인이 되며, 중성지방증가, 인슐린 저항성 등을 유발하므로 과당의 섭취를 줄여야 합니다.
2) 운동
운동을 통해 과도한 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 운동을 통해 정상 체중을 유지하게 되면 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 하루에 15분씩 꾸준히 운동하는 것이 중요하며 느리게 걷는것 보다 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영하기, 조깅과 같이 활동적인 운동이 도움이 됩니다. 무릎이나 관절이 좋지 않다면, 중력에 영향을 덜 받는 수영장에서 몸이 반쯤 잠기는 높이에서 걷는 것도 도움이 됩니다.
3) 영양제
① 홍국 추출물 (모나콜린 K) – 로바스타틴이라는 고지혈증 약과 동일한 성분이지만 함량이 낮아 가볍게 섭취할 수 있습니다. 고지혈증에 확실한 효과가 있지만 간독성, 근육통 등의 부작용을 유발할 수 있어 복용 전에 의료진과 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
② 오메가3 – 중성지방의 수치를 낮춰주는 효과가 있으며 큰 부작용 없이 섭취할 수 있습니다. 하루 3번 섭취량 기준으로 EPA & DHA 의 합이 2000~3000mg 을 섭취할 수 있는 제품을 선택합니다.
마치며
오늘은 콜레스테롤과 고지혈증에 관해 알아보았습니다. 오늘 내용을 정리하겠습니다.
① 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이다.
② 콜레스테롤에는 LDL, HDL, 중성지방이 있다.
③ LDL 콜레스테롤이 높아지면 심혈관 질환, 뇌혈관질환, 고혈압 등의 발병률이 높아진다.
④ 고지혈증이란 핏속에 지방이 많은 상태이며 수치에 맞게 관리 및 치료가 필요하다.
⑤ 콜레스테롤 관리를 위해 포화지방, 고탄수화물, 트랜스지방, 액상과당의 섭취를 줄인다.
⑥ 적절한 운동과 영양제 섭취를 통해 꾸준히 관리한다.
우선 내 몸의 상태를 정확히 파악하고 관리 및 치료하시기 바라며, 반드시 의료진의 조언을 구하시기 바랍니다.